如何利用卧室照明来提高睡眠质量
2016年8月31日上午7:00
窗户或手机发出的光线可能会打断睡眠——更令人惊讶的因素也可能如此，比如你的睡前阅读习惯。
作为睡眠医学专家，我们经常被问到卧室灯光如何在睡眠中发挥作用。
多少光太多？卧室应该有多亮或多暗才能保证最佳睡眠？你应该什么时候关灯？
下面是一些帮助回答这些问题的指南。
卧室应该是完全黑暗的。如果外部光线进入窗户，房间的暗色调或窗帘可能会有所帮助。如果你想在晚上醒来使用洗手间，卧室里的一盏小夜灯可以帮助你安全地走出房间。
在床上看书可以是一种放松的活动，帮助你从忙碌的一天中平静下来，但也有局限性。如果你是的话，它可能会有问题失眠. 花时间在床上不睡觉，做一些事情，如阅读，看电视或玩手机可以创建一个联系之间的床和醒着做其他事情。
如果你失眠，你可能要暂时停止在床上看书。在卧室外看书，直到你感到困倦，然后上床睡觉。
光线强度和波长对睡眠很重要。有几个照明特性对睡眠很重要。更高的光照水平（以勒克斯为单位的光强度）已经被证明可以抑制褪黑素，褪黑素是一种提供体内生物信号的激素。
光波长也被证明是重要的。短波长（蓝色）可以抑制褪黑素，而长波长（红色）可能对褪黑素没有任何影响。LED灯虽然更节能，但往往会产生更多的蓝光。睡前使用昏暗或红灯可能会帮助你睡得更好。
睡前避免强光直射。这将有助于保持你的自然睡眠周期。
你应该关灯的时间是非常个性化的。每个人都有自己的生物钟。大多数时候，我们建议当你感到困倦时关掉灯。这是个好信号，你该睡觉了。
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