用地中海饮食让心脏健康

本文于2021年2月1日更新。

这篇文章是迷你博客系列的一部分，致力于在美国心脏协会的国家#Heartmonth期间提高对心脏健康的认识。想念其他故事？赶上5为健康的心脏吃尖端那如何知道你是否心脏病发作那如何检查家中的血压和10心脏测试您的医生可能会订购，他们的意思。

随着漂浮的时尚饮食的负荷，很难跟踪哪些是要遵循的。但起诉ryskamp.是密歇根州的注册营养师Frankel心血管中心据说，一旦你意识到大多数人都不符合美国心脏协会的心脏健康的标准，他们很容易缩小。

这就是AHA推荐的地中海饮食所在的地方。它2013年迅速获得人气，发表的研究包括超过7,000人，在那些饮食习惯之间表现出强烈的联系防止心血管事件。

“这是基于科学的，这些其他人可以在短期内工作，但实际上他们更严格，更难以维护，”Ryskamp解释道。“例如，keto饮食可能需要密切的医疗监督和指导，特别是长期;你需要帮助管理它。相同的间歇性禁食。它有效吗？是的，但这不是每个人。“

地中海饮食的好处为自己说：根据调查结果营养杂志，饮食已被证明将心脏病风险降低31％，降低您开发糖尿病的风险33％，降低卒中风险20％。

但是地中海饮食究竟是什么意思？

好吧，对于初学者来说，它不是饮食，它是一款饭菜，解释说。

“这是基于与地中海的国家的传统饮食习惯，研究表明这些人口往往会持续更长时间，更健康的生活，”Ryskamp说。“这可以特别是与标准的美国饮食相比，越来越被称为”悲伤“，这包括一个高摄入的红肉，谷物，乳制品，加工，预包装和油炸食品。”

另见：Heart Month 2020 Live Chat：控制您的心脏健康

虽然它因文化到文化而异，但这些群体似乎遵循了更多的植物饮食，纳入了许多水果，蔬菜，豆类，螺母和种子，使用橄榄油作为其主要脂肪来源，消耗更多的鸡蛋，鱼和家禽比红肉，水果是一个常见的甜点。

“吃最小的加工食品是关键。“Ryskamp说，你想要新鲜的，整个食物不在一个盒子里或罐子里。”

为什么它有所帮助

Ryskamp说她先看到了它的积极变化。

“我患有60岁的患者，高胆固醇，当鉴于药物的组合随这种饮食时，我在一个月内看到，数字在一个正常范围内，”她说。“如果你提交，你会看到结果。你不仅会在生物标志物中表现出改进，而是在整体健康方面表现出来。请记住，您可能不会感觉不好，但您的血液工作可能会暗示另一个故事。“

Ryskamp表示，研究发现，在您的饮食中更精细的碳水化合物和糖会导致身体中的炎症反应，这不仅导致血糖，胰岛素和甘油三酯（所有影响您心脏健康的甘油酯），而且可能导致一般内部炎症。高糖含量也可以导致不规则的心跳。

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并强调诸如鳄梨，橄榄，坚果和螺母和螺母的脂肪等植物饮食高的饮食转化为饮食较少的碳水化合物。

“这种组合脱颖而出，是努力和真实的;我们想要较低，更可持续的卡路里摄入量，因为肥胖是心脏病和中风的主要危险因素，“Ryskamp说。

它还减少了您的钠摄入量，这通常隐藏在包装的食物中。根据AHA的说法，您应该避免含钠的食物，并准备大多数含盐的膳食，再次聚焦新的与加工方法。

制作开关

那么，你究竟开始究竟是多么变化会如何？

首先，Ryskamp建议您看看您的整体膳食计划，并随着时间的推移慢慢改变。

“取出比善得更弊大的事情。喝苏打水和含糖饮料？用苏打水替换它们。吃甜甜圈和饼干？换水。“

虽然允许碳水化合物如米饭和意大利面，但您希望以有限的方式消费它们，占据更多的水果和蔬菜。而Ryskamp也鼓励增加你的坚果和豆类饲料，如豆和扁豆。

“食物的化妆越自然，越多的心脏保护。”

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她建议专注于营养成分的丰富性，从植物营养素中脱颖而出，使您的食物中的颜色或在其中发现的可溶性纤维，这表明为降低LDL胆固醇并稳定血糖。例子包括燕麦，大麦，亚麻籽，豆类，干豆，豌豆，苹果，芒果，梨，浆果，西兰花和青豆来命名几个。

和糖？

“美国心脏协会建议女性每天不超过六茶匙加入糖，男子不超过九点，”雷克姆斯说。

但是你如何知道你吃的食物有多少？检查标签，Ryskamp建议。

“例如，糖果棒可以有17克添加的糖，这相当于四茶匙加入的糖。”

将糖果限制在一起，每周享受三个小份，并消除所有含糖饮料。

食谱试试 -挞樱桃，羽衣甘蓝和羊皮酿鸡

你需要什么

• 1个小洋葱，切碎

• 1个包装的杯子切碎的羽衣甘蓝

• 1/2杯干奶油樱桃

• 1/2杯粉碎的胎儿奶酪

• 1茶匙切碎的新鲜百里香

• 3个葱，切碎

• 1磅鸡肉刀（薄片鸡胸肉）

• 盐和胡椒粉调味

• 橄榄油

方向

1. 热烤箱到350华氏度

2. 在大锅中加热橄榄油在中等高温下。加入洋葱并煮四到五分钟，直到软化和轻微褐色。

3. 加入羽衣甘蓝和干奶油樱桃，煮，直到羽衣甘蓝枯萎。放入碗中，稍微冷却。

4. 将Feta，百里香和葱添加到羽衣甘蓝/脂肪樱桃混合物中。季节用盐和胡椒味。

5. 将1/4填充在鸡肉炸肉排的中心。在填充物周围卷鸡并用牙签固定。用剩下的鸡肉和所有馅料重复。

6. 用另一个橄榄油的毛毛雨加热大锅。加入鸡肉，直到各方轻轻褐色。

7. 将整个锅放入烤箱中，然后烘烤15分钟，或直到鸡肉煮沸。

这个配方来自Fannetastic Food.并被饮食师批准在本文中。