如何在任何年龄段进行更好的凯格尔

骨盆底是一组像吊床一样的肌肉，它支撑着重要的器官，如膀胱、直肠和子宫(男性则是前列腺)。

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就像身体的其他部分一样，它需要被维护才能正常工作。

Jennifer Shifferd, M.S.P.T, C.L.T, w.c.s.，一位物理治疗师和骨盆底临床专家，她在密歇根大学健康系统治疗骨盆底疾病患者，她说:“如果你不定期锻炼(骨盆底)，它可能会变弱。”

“你的盆底肌肉就像一个吊床，支撑着你的盆腔器官。当肌肉强壮且有良好的张力时，它就会关闭所有的开口，这样你就能保持大陆状态。”

超出以下风险尿或肠渗漏，薄弱的骨盆楼层也可能导致盆腔器官脱垂在这种情况下，盆腔器官可以进入阴道，甚至通过阴道开口。风险不仅仅是肌肉无力:如果你的盆底太紧或痉挛，你可能会经历腹痛、背痛、便秘或性交疼痛。

保持骨盆楼的关键方法：牢固的封闭运动称为凯格尔练习。该动作旨在挤压您可以使用的肌肉来停止排尿或通过气体并随着时间的推移加强它们。

名称的例程是美国妇科康涅狄格州阿诺德·凯格尔（1948年）首先描述，不需要设备 - 这意味着凯格尔可以在任何地方完成。

谢弗德说:“美妙之处在于，没有人知道你在做凯格尔运动。”他向所有年龄段的男女推荐凯格尔运动。“如果人们在早期对这些肌肉有更多的认识，他们在以后的生活中很可能会较少出现功能障碍。”

不过，这些问题并不总是自我忽视的结果:盆底疾病可能是由分娩、便秘或咳嗽等慢性疾病、某些药物、手术或放疗引起的。

这就是为什么凯格尔运动对于恢复和预防性保养一样重要。

尽管很多人可能对这些练习有一定的了解，但他们可能会对这个想法不屑一顾——要么是因为他们认为这些练习不可行，要么是因为他们认为自己做不好。

真相?做正确的凯格尔运动很重要，而且也没那么难。你只需要知道怎么做。

Shifferd，用自己的话说，提供最佳Kegels的提示：

两端挤压

当我告诉患者收缩他们的骨盆底部肌肉时，它不仅仅是“拉起”肛门区域。你也必须考虑阴道收缩 - 将阴唇挤在一起，就像你试图拿起大理石一样。这些行动在一起帮助压缩尿道并获得深层内部肌肉工作。

你的臀肌或大腿肌肉(“臀部肌肉”)不应该有这种感觉;它需要更深入的内心。记住，没有人能看到你在做这些——所以如果你坐在椅子上时明显地在上升，再尝试用不同的肌肉。

对于男性来说，除了直肠收缩，他们还必须将阴茎向内缩回……把乌龟的头缩回壳里。我所有的男性病人都知道我的意思。

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典型的方案将是10重复 - 每天10秒的10秒休息10秒，每天两到三次。

如果你觉得收缩放手，那就是你停下来的地方。这意味着你的肌肉是疲惫的。您可能需要逐渐上限10秒的10秒重复。

你也可以用不同的姿势练习凯格尔:侧卧、仰卧、坐卧、站立等。你可能会发现某些姿势比其他姿势更容易产生收缩。这是你一开始应该练习的位置。

快速收缩肌肉也很重要。我们要做的是重新训练身体在这些时间里收缩这样就不会有渗漏。因此，在咳嗽和打喷嚏时练习快速收缩有助于重新训练你的身体，并通过改善你的肌肉协调来减少渗漏。

许多女性在排尿时尝试凯格尔运动——她们知道如果水流停止，凯格尔肌肉就在工作。这样做一两次是没问题的，但是一旦你学会了正确使用肌肉，小便的时候就停止凯格灵运动。经常这样做会混淆肌肉，永久改变你的排尿模式。

考虑重量

患者可以通过使用阴道或直肠重量(在收缩时由盆底肌肉固定的锥体)获得更好的力量。你会以两倍的速度获得力量。

这只有在您已经感受到良好的收缩时才有效。我会把患者置于阴道或直肠上的手指 - 如果他们可以挤压并感觉有点升力，那就是尝试重量的好时机。

如果需要寻求帮助

坚持下去-如果你有盆底问题如失禁或脱垂10年，它不会在两周内消失。给自己两到三个月的时间来尝试凯格尔运动。

如果你没有成功，感到沮丧，那是绝对的转介去看盆底理疗师。如果您需要帮助或有问题，请询问您的初级保健医生，妇科医生或泌尿科医生。同样，如果您遇到骨盆疼痛，您应该在开始或继续任何Kegel常规之前看到医生。

外带

Shifferd经常提醒患者，锻炼需要付出努力和努力才能看到效果。就像开始任何锻炼计划一样，这需要时间。

但她也强调了重要的一点:盆底实际上是可以康复的。

对于盆腔脱垂或其盆腔底状况不能通过物理治疗缓解的患者，医生在女性骨盆医学与重建手术（有时称之为尿同步医生）可以提供处理选项的下一步。

“痛苦不正常。尿失禁是不正常的，“她说。“人们不应该休息一下，说'这是一个老化的事情;我必须忍受这个。“我们可以做到这一点。”